영양사 만족시키는 8가지 고단백 식품

미국의 유명 병원인 클리블랜드 클리닉이 최근 블로그 기사(영양사를 만족시키는 8가지 고단백 식품)를 통해 건강에 이로운 단백질 함유 식품 8가지를 선정해 발표했다.

여기엔 어린 콩(edamame)ㆍ렌틸콩(렌즈콩)ㆍ꼬투리를 벗겨 말린 뒤 쪼갠 완두콩 등 콩류 셋이 포함됐다. 동물성 단백질 공급식품으론 껍질 벗긴 닭 가슴살ㆍ그릭 요거트(Greek yogurt)ㆍ 1% 코티지치즈(cottage cheese)ㆍ캔 참치ㆍ계란 흰자가 선정됐다.

클리블랜드 클리닉 영양팀은 건강한 단백질 공급식품을 즐겨 먹으면 심장병ㆍ뇌졸중 등의 발생 위험을 낮출 수 있다고 지적했다. 그러나 단백질도 과다 섭취하면 신장을 망가뜨리거나 다른 부작용이 생길 수 있으므로 적당량 먹는 것이 중요하다고 강조했다.

미국에서 단백질의 하루 섭취 권장량은 각자의 체중 20 파운드(약 9㎏) 7g이다. 만약 체중이 50㎏이라면 하루에 약 50g의 단백질을 섭취하는 것이 적당하다는 것이다.

렌틸콩 반 컵의 단백질ㆍ열량ㆍ식이섬유의 양은 각각 9gㆍ115㎉ㆍ8g이다. 식이섬유가 풍부해 변비 예방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 유용하다. 요리시간이 짧다는 것도 돋보인다.

쪼갠 완두콩 반 컵엔 단백질 8g, 열량 115㎉, 식이섬유 8g이 함유돼 있다. 쪼갠 완두콩은 액체에 잘 흡수되므로 수프와 ‘궁합’이 잘 맞는다.

동물성 단백질 식품으론 뼈와 껍질을 제거한 닭 가슴살이 우선 꼽힌다. 닭 가슴살의 단백질 함량은 소고기보다 높다. 3 온스(약 85g)의 닭 가슴살엔 단백질이 27g이나 들어 있다. 열량은 140㎉이고, 혈관 건강에 해로운 포화지방의 양은 1g에 불과하다.

1% 코티지치즈(반 컵에 단백질 14g, 80㎉, 포화지방 1g 함유)와 캔 참치(85g당 단백질 20g, 90㎉, 포화지방 2g)도 훌륭한 고단백ㆍ저지방 식품이다.

최고급 단백질을 가진 것으로 알려진 계란은 노른자뿐 아니라 흰자도 단백질의 보고(寶庫)다.

특히 계란 흰자엔 순수한 단백질이 들어 있고, 포화지방이 일절 없다. 계란 4개를 깨면 얻을 수 있는 계란 흰자 반 컵엔 단백질이 13g이나 들어 있다. 열량은 60㎉로, 다이어트 중인 사람에게 강추할 만하다.