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두뇌발달 돕는 7대 ‘브레인푸드’ 뭘까?
미국 잡지 「베터 홈스 앤 가든」 계란ㆍ호두 등 선정
2020년 07월 29일 (수) 09:08:24 김지혜 ggalba@hanmail.net

계란ㆍ호두ㆍ연어 등 7가지 식품이 두뇌 발달을 돕는 브레인 푸드로 선정됐다.

한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)는 미국에서 네 번째로 판매부수가 많은 잡지 ‘베터 홈스 앤 가든스’(Better Homes & Gardens)는 ‘기억력과 집중력을 향상시키는 최고의 두뇌 음식 7가지’(7 of the Best Brain Foods to Improve Your Memory and Concentration)란 제목의 최근호 기사를 소개했다.

기사에 따르면 브레인 푸드 중 하나로 선정된 계란은 양질의 단백질로 잘 알려져 있지만, 콜린(choline)도 풍부하다. 콜린은 정신 집중을 돕는 신경전달물질인 아세틸콜린 생성을 돕는다.
콜린 결핍은 뇌의 기능을 저하시킬 수 있다. 우리의 몸은 소량의 양의 콜린을 자체 합성하지만 필요량의 대부분을 식품에 의존한다.

한국인과 미국인은 대체로 하루 권장 섭취량(성인 기준 425∼550㎎)보다 콜린을 적게 섭취한다. 콜린 섭취가 부족하긴 한국인도 마찬가지다. 구운 계란 한 알의 콜린 함량은 약 147㎎이다.

   
브레인 푸드의 대표식품. 계란과 호두.
호두는 생김새처럼 뇌 건강에 이로운 견과류다. 샐러드나 시리얼에 호두를 첨가해 먹으면 염증을 예방하는 식물성 오메가-3 지방과 각종 항산화 성분을 섭취할 수 있다.

아보카도는 항염증 슈퍼푸드다. 미국 일리노이 대학(어바나 샴페인 소재)이 수행한 연구에선 아보카도를 하루 한 개 먹은 사람은 먹지 않은 집중력 검사에서 더 높은 점수를 받았다.

블루베리는 비타민 C와 칼륨이 풍부한 과일이다. 항산화ㆍ항염증 효과가 있어 학습 능력과 기억력을 크게 향상시킬 수 있다.

아마씨와 치아 씨드도 식물성 오메가-3 지방이 풍부한 씨앗 식품이다. 샐러드ㆍ스무디ㆍ채소 접시에 아마씨나 치아 씨드를 첨가하면 기억력 향상을 돕고 인지력 저하를 억제하는 오메가-3 지방을 섭취할 수 있다.

연어는 뇌에 필수적인 영양소인 오메가-3 지방의 훌륭한 공급식품이다. 연어 뿐아니라 고등어ㆍ정어리 등 등 푸른 생선엔 오메가-3 지방이 풍부하다. 연어 약 80g엔 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 520∼1500㎎이나 들어 있다.

비타민 C와 비타민 A가 풍부한 토마토도 중요한 건뇌 식품이다. 토마토엔 강력한 항산화 성분인 라이코펜과 베타카로틴도 많이 들어 있다. 이런 항산화 성분이 인지력을 향상시키고 전체 뇌 건강을 증진시킨다.

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