미국의 식품 전문 매체인「이팅웰」(Eating Well)은 ‘계란보다 비타민D가 많은 7가지 식품’(7 Foods with More Vitamin D Than an Egg)이란 제목의 최근 기사에서 비타민D의 공급식품 ‘베스트 8’을 선정해 소개했다.

비타민D는 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 비타민이다. 특히 추위로 외출을 꺼리는 겨울철에는 더 부족해지기 쉬운 비타민이기도 하다. 

비타민D는 단순히 비타민으로서의 작용만 하는 것이 아니라 체내의 일부 성분을 호르몬으로 전환시킨다. 프로호르몬(prohormone)이라고 불리는 것은 그래서다. 비타민D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕고, 비만ㆍ심장병ㆍ골다공증ㆍ암 등 만성 질환의 위험을 줄일 뿐 아니라 우울증 등 정신 질환의 발생 위험도 감소시킨다.

여느 비타민과는 달리, 비타민D는 햇볕을 통해 얻을 수 있다.
비타민D 필요량의 약 10%는 햇볕 쬐기를 통해 충족되지 않기 때문에, 음식을 통해 보충해야 한다. 4세 이상의 어린이와 성인은 하루 20㎍(마이크로그램)의 비타민D 섭취가 필요하다(미국 기준). 특히 햇볕 쬐기가 힘든 겨울엔 더 많이 섭취해야 한다.

혈중 비타민D 수치를 높이려는 사람에게 가장 흔히 권장되는 식품이 계란이다. 큰 계란 한 개가 비타민D 하루 필요량의 10%를 제공하기 때문이다. 농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 최용민 연구사팀이 2018년 국내 다소비 식품을 698종을 대상으로 비타민D 함량을 분석한 결과에서도 비타민D 함량이 가장 높은 식품은 계란이었다. 특히 계란 노른자의 비타민D 함량은 100g당 44.7㎍으로 최고치를 기록했다.

등 푸른 생선의 일종인 정어리도 비타민D가 풍부한 식품이다.
정어리 두 덩이(pack)이면 하루 비타민D 필요량의 12%를 얻을 수 있다. 연어ㆍ참치보다 많은 오메가-3 지방이 들어 있다는 것도 정어리의 장점이다.

캔 참치에도 비타민D가 많다. 캔 참치 3 온스(약 85g)를 섭취하면 하루 비타민D 필요량의 거의 40%가 보충된다. 캔 참치는 단백질과 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도 하다.

연어도 비타민D가 풍부한 생선이다. 3 온스(약 85g)만 먹어도 비타민D 하루 권장량의 112%를 제공하는 연어 품종도 있다. 연어는 뇌ㆍ심장ㆍ피부 건강에 유익한 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원이기도 하다.

비타민D를 일부러 특정 식품에 강화한(첨가) 식품도 훌륭한 비타민D 공급 식품이 될 수 있다.

선진국에선 대개 우유ㆍ요거트ㆍ오렌지 주스 등에 비타민D를 강화한 식품이 시판되고 있다. 우유와 요거트엔 칼슘이 풍부하게 들어 있으므로 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와는 ‘궁합’이 잘 맞는다. 모든 오렌지 주스 브랜드가 비타민D를 추가하진 않지만, 미국에선 한 컵에 비타민 D 하루 권장량의 34%를 제공하는 제품도 출시돼 있다.

한국인의 비타민D의 충분 섭취량은 하루 10㎍, 65세 이상은 하루 15㎍이다.