박유정 인제대학교 상계백병원 임상영양사가 건강식, 다이어트식으로 유명한 지중해 식단을 한식에 적용하는 방법을 소개했다. 박 영양사의 글은 대한영양사협회(회장 조영연)가 발간하는 정기 잡지「국민영양」에 실렸다. 지중해 식단의 한식 적용은 가정에서 뿐만 아니라 단체급식업장에서도 이뤄질수 있을 것으로 보여 급식뉴스가 이를 핵심 내용만 옮겨 실었다.

미국 US 뉴스 앤 월드 리포트는 올해 최고의 식단으로 ‘지중해 식단’을 선정했다.
전세계에서 가장 많이 실천하는 식단 41가지 중 단기 및 장기 체중감량 효과, 일반인이 따라 하기 쉬운 방식, 영양학적 손실이나 건강 이상 발생 여부, 당뇨병이나 심장병 등 각종 질환에 미치는 긍정적인 영향 등을 평가한 결과이다.

2013년 유네스코의 인류무형문화유산으로 선정된 ‘지중해 식단’은 지중해 연안 국가들 중 키프로스의 아그로스, 크로아티아의 브라치와 흐바르, 에스파냐의 소리아, 그리스의 코로니, 이탈리아의 실렌토, 모로코의 셰프샤우앙, 포르투칼의 타비라 지역의 1960대 식습관을 일컫는다.

지중해식 식단의 가장 큰 효과로 알려진 것은 심혈관계 질환 및 전반적인 사망률 감소, 혈중 콜레스테롤 수치 감소. 또 유방암, 뇌졸중 발병율, 당뇨병 발병 위험도 낮추고 최근에는 우울증 완화, 치매 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

지중해식 식단은 붉은 육류나 버터와 같은 동물성 지방 대신 전곡류, 채소, 가일, 올리브 오일, 레드와인, 신선한 토마토 등으로 구성돼 있고 균형 잡힌 식사를 지향한다. 또 단순히 식품을 섭취하는 것에 그치지 않고 신체활동을 즐기며 타인과 함께 식사하는 습관까지 포함하고 있다.

한식에 적용할 수 있는다섯가지 방법

첫째 올리브 오일 등 단일불포화지방산이 풍부한 오일 사용을 늘린다.
일반적으로 올리브오일은 발사믹 식초와 함께 빵을 찍어먹거나 샐러드의 드레싱으로 사용되므로 한식에서는 단일불포화지방산이 풍부한 참기름, 들기름을 대체 사용할 수 있다. 올리브오일과 비슷하게 올레인산이 풍부한 참기름은 생채류와 숙채류 조리 시 사용하고 오메가3 지방산인 리놀렌산이 풍부한 들기름은 볶음류 조리 시 사용하는 것이 좋다.

셋째 잡곡류를 사용한다. 주식인 밥은 현미, 보리, 율무, 흑미, 기장, 콩 등 다양한 잡곡류를 활용해 섭취할 수 있다.국수를 섭취할 경우에도 정제된 밀가루로 만든 백색국수보다 통밀국수를 이용하는 것이 좋다.

넷째 식사 때 와인을 곁들인다. 일반적인 레드와인 외에도 한국의 레드와인으로 비유되는 복분자주, 산머루주, 오디주 등으로 이용할 수 있다. 단 임산부, 알코올 중독자, 기저질환이 있는 환자는 알코올 섭취로 인한 부작용이 있을 수 있으므로 주의가 필요하다.

다섯째, 간식으로 과일과 견과류, 유제품을 섭취한다.
간식은 끼니와 끼니 사이에 간단히 먹는 음식으로 과식을 예방하고 식사로 부족할 수 있는 영양소를 보충할 수 있는 식품을 선택하는 것이 좋다. 그 중에서도 한식에서 사용량이 적은 과일과 견과류, 유제품 등이 좋으며 소량씩 섭취하는 것이 좋다.

박유정 영양사는 “지중해식 식단의 장점을 활용, 한식 밥상에 사용되는 식품구성 변화를 통해 체중을 조절하고 만성질환을 관리하며 예방하는 식단으로 보다 건강한 삶을 살아가는데 도움이 되길 바란다”고 말했다.