11월 15일 2019학년도 대학수학능력시험 당일 컨디션 발휘를 위해 꼭 신경 써야 하는 하나가 식사다. 자극적인 식단은 속을 불편하게 할 수 있으니 가급적 피하는 것이 좋으며, 두뇌 활동에 도움을 주는 잡곡이나 고등어 등의 등푸른생선을 사용한 식단을 짜보는 것도 도움이 된다.
CJ그룹의 식자재 유통 및 단체급식 전문기업 CJ프레시웨이(대표이사 문종석)가 다가온 수능 시험을 맞아 푸드스타일리스트 윤미현 쉐프와 함께 수험생들의 컨디션 조절에 도움을 주는 ‘수능 만점’ 기원 레시피를 알아봤다.
◇ 케이퍼소스를 곁들여 풍미가 살아있는 ‘지중해식고등어구이’
▲ 준비물 : 고등어필렛 60g, 레몬 10g, 로즈마리 2g, 시금치 100g, 만가닥버섯 50g, 통마늘 15g, 쿠스쿠스 25g, 올리브유 2g, 소금 한 꼬집, 후춧가루 약간
ㆍ토마토케이퍼소스 : 방울토마토 100 g, 케이퍼 10g, 양파 30g, 블랙올리브(슬라이스) 30g, 파프리카파우더 1g, 올리고당 5g, 올리브유 3g
ㆍ과일 : 사과 160g
① 고등어는 레몬즙, 로즈마리, 소금, 후춧가루를 뿌리고 10분간 재운다.
② 마늘은 0.5cm 두께로 자르고 시금치와 만가닥버섯은 밑동을 잘라 준비한다.
③ 쿠스쿠스는 끓는 물에 삶은 후 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
④ 방울토마토는 4등분하고, 양파는 다진다.
⑤ 팬에 올리브유를 두르고 ④의 재료와 올리브, 케이퍼, 방울토마토를 넣고 볶다가 파프리카파우더, 올리고당을 넣어 토마토케이퍼소스를 완성한다.
⑥ 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶다가 시금치와 만가닥버섯을 볶는다.
⑦ 달군 팬에 ①의 고등어를 구워준다.
⑧ 접시에 쿠스쿠스, 고등어, 채소를 담고 토마토케이퍼소스를 위에 얹는다.
⑨ 사과는 먹기 좋은 크기로 잘라 준비한다.
▲ 쉐프의 Tip : 오븐으로 조리 시 190°C로 예열 후 7분간 구워준다.
◇ 포만감 UP! 열량은 DOWN! ‘곤약쌀우엉영양밥’
▲ 준비물 : 잡곡 75g, 곤약쌀 75g, 우둔 60g, 김밥우엉조림 50g, 표고버섯 30g, 참기름 5g, 소금 한 꼬집, 후춧가루 약간
① 잡곡을 씻어 1시간 정도 물에 불린다.
② 표고버섯은 0.5cm 두께로 채 썰고, 김밥 우엉조림은 5cm로 자른다.
③ 소고기는 소금, 후춧가루로 밑간한다.
④ 냄비에 잡곡, 곤약쌀을 섞어 담고 표고채, 소고기, 우엉조림을 올린 후 꾸껑을 덮고 센 불 10분, 약한 불 15분 끓인다.
⑤ 참기름을 뿌려 밥을 잘 섞고 뚜껑을 덮고 5분 정도 뜸 들인다.
▲ 쉐프의 Tip : 곤약쌀과 채소에 수분이 있어 밥물은 쌀의 3/4로 잡는다.
김경호
ggalba@daum.net