메밀갈레트ㆍ배추롤오븐구이ㆍ돼지고기콩나물짜글이
농촌진흥청(청장 라승용)이 메밀과 배추, 돼지고기 뒷다리살을 주재료로 만들 수 있는 가정식과 단체급식용 조리법을 소개했다. 조리법은 제철 식재료와 어울리고 누구나 쉽게 만들 수 있도록 한 것이 특징.
메밀은 씨를 뿌리고 거둘 때까지 기간이 짧고, 척박한 땅에서도 잘 자라는 대표적인 구황(救荒)작물이다. 메밀에 많은 루틴(rutin)은 혈관의 저항력을 높여 고혈압이나 동맥경화를 예방하는 데 효과적이다. 곡류에 적은 단백질이 12~15% 들어 있고, 필수아미노산인 라이신도 5~7% 함유돼 있다. 비타민 B1, B2도 풍부해 피로감은 덜고 피부와 점막을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.
식재료로 활용할 때는 주로 가루를 내 국수나 떡, 묵, 전병 등을 만들어 먹는다. 반죽할 때 미지근하거나 찬물을 이용하면 메밀의 향을 살릴 수 있다. 조리법으로는 ‘메밀수제비’, ‘메밀배추전’, ‘메밀갈레트(프랑스식 전병)’을 소개했다.
배추는 김치와 김장에 필요한 가장 중요한 재료. 수분 함량이 약 95%로 열량은 낮고 식이섬유는 풍부해 변비와 대장암 예방에 효과적이다. 칼륨, 칼슘, 인 등의 무기질과 비타민 C가 많아 감기 예방에도 좋다.
돼지고기 뒷다리살은 삼겹살보다 지방 함량이 적어 식감이 비교적 퍽퍽하지만 칼로리가 삼겹살의 1/3 수준인데다 단백질은 1.5배 많으며, 비타민A, B1도 많이 함유해 건강하게 먹기 좋은 부위다.
돼지고기 뒷다리살은 고단백 저지방 식품으로 센 불에 볶으면 질겨지므로 얇게 썰거나 다져서 조리하는 것이 좋다. 불을 사용할 때는 살짝 익히거나 수분을 더해가며 은근히 끓인다. 조리법으로 ‘돼지콩나물짜글이’, ‘마늘소스수육’, ‘돼지고기모둠채소구이’를 소개했다.
11월의 식재료와 관련한 상세 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의음식’에서 볼 수 있다. 농사로에서는 이달의 식재료에 관한 유래나 구입 요령, 보관과 손질법, 섭취 방법, 영양성분 등이 자세히 설명돼 있다. 또, 이 재료로 만들 수 있는 가정식과 급식용 조리법도 소개돼 있다.
[가정식ㆍ단체급식용 상세 조리법]
◇ 메밀수제비(2인분)
▶부재료 : 애호박(⅓개), 감자(1개), 당근(⅛개), 양파(½개), 부추(10줄기), 홍고추(1개), 청양고추(1개)
▶육수 재료 : 국물용 멸치(12마리), 마른 새우(⅓컵), 다시마(1장=10X10cm), 대파 뿌리(2개)
▶양념 : 국간장(1⅓큰술), 소금(½작은술), 들깨가루(1½큰술), 다진 마늘(1큰술), 참기름(1큰술), 후춧가루(약간)
1. 볼에 메밀가루와 밀가루, 소금을 섞고 물을 조금씩 부어 한 덩어리가 되도록 치댄 뒤 마지막에 식용유를 넣고 매끈해지도록 충분히 치댄다.
2. 밀봉하여 30분 정도 따뜻한 곳에서 숙성한다.
3. 냄비에 육수 재료와 물(5컵)을 붓고 센 불에 올려 끓기 시작하면 다시마를 건진 뒤 중약 불로 줄여 10분간 더 끓여 건더기를 건진다.
4. 애호박, 감자, 당근, 양파는 한 입 크기로 납작 썰고, 부추는 6cm 길이로 썰고, 고추는 송송 썬다.
5. 육수는 센 불에 올리고 감자, 당근, 양파, 호박을 넣고 끓어오르면 중간 불로 줄인 뒤 숙성한 반죽을 얇게 떼어 넣는다.
6. 채소가 투명해지고 반죽이 떠오르기 시작하면 고추와 양념을 넣어 간해 한 번 더 끓인 뒤 마지막에 부추를 넣고 바로 불을 끈다.
<단체 급식>
- 메밀 반죽은 찰밀가루와 섞어 충분히 치대야 쫄깃함이 살아난다.
- 채소는 버섯, 대파를 더해도 된다.
- 국간장으로만 간을 하면 국물색이 탁해지니 부족한 간은 소금으로 맞춘다.
- 들깨가루를 생략하고 맑게 끓여도 좋다.
◇ 메밀배추전(2인분)
▶주재료 : 배춧잎(4장), 쪽파(4줄기)
▶양념장 : 고춧가루(1큰술), 간장(1큰술), 국간장(2큰술), 참기름(2큰술), 다진 마늘(1큰술), 참깨(1큰술)
▶양념 : 식용유(4큰술)
1. 볼에 메밀가루와 밀가루, 천일염을 넣고 물을 조금씩 부어가며 묽은 반죽을 만든다.
2. 배춧잎은 연한 것으로 고르고 쪽파와 길이가 비슷하도록 정리한다.
3. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 반죽을 입힌 배춧잎과 쪽파를 올린 뒤 남은 반죽을 살짝만 더 끼얹어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4. 먹기 좋게 썰어 담고 양념장을 만들어 곁들인다.
<단체 급식>
- 반죽의 간은 천일염을 사용해야 깔끔하다.
- 전을 부칠 때 기름양이 많으면 반죽이 분리되고 느끼하므로 최대한 소량만 사용한다.
- 쪽파를 생략하고 다진 고기나 새우 살을 배춧잎에 납작 펼쳐 구워도 된다.
◇ 메밀갈레트(2인분)
▶반죽 재료 : 메밀가루(1컵), 밀가루(⅓컵), 소금(0.5작은술), 설탕(1작은술), 달걀(1개), 우유(1컵)
▶부재료 : 양송이버섯(3개), 베이컨(4장), 슬라이스 치즈(2장), 슈레드 피자치즈(½컵), 루꼴라 또는 샐러드잎채소(2컵), 방울토마토(4개)
▶샐러드드레싱 : 다진 양파(2큰술), 소금(약간), 꿀(1.5큰술), 식초(2큰술), 올리브유(3큰술), 후추(약간)
▶양념 : 올리브유(2큰술)
2. 양송이버섯은 납작 썰고, 베이컨은 반으로 썰어 올리브유(1큰술)를 두른 팬에서 볶는다.
3. 중약 불로 달군 팬에 올리브유(약간)를 둘러 코팅한 뒤 반죽을 붓고 얇고 넓게 펼쳐 굽는다.
4. 바닥면이 익으면 볶은 버섯과 베이컨, 치즈를 올려 가장자리를 접어 치즈가 녹을 때까지 굽는다.
5. 그릇에 메밀갈레트와 샐러드를 함께 올린다.
<단체 급식>
- 메밀갈레트 위에 올리는 재료는 햄, 달걀, 볶음 고기, 양파볶음 등 다양하게 응용한다.
- 과일을 함께 내도 좋다.
◇ 배추해물탕(2인분)
▶양념 : 식용유(3큰술), 청주(2큰술), 간장(1큰술), 굴소스(1큰술), 소금(약간), 후춧가루(약간)
1. 배춧잎과 양파는 굵게 채 썰고, 마늘은 납작 썰고, 대파와 고추는 송송 썰고, 부추는 6cm 길이로 썬다.
2. 오징어는 씻어 채 썰고, 새우는 내장과 수염을 제거하고, 바지락은 해감된 것으로 준비하여 씻어 물기를 뺀다.
3. 중간 불로 달군 냄비에 식용유, 마늘, 대파를 넣고 볶은 뒤 양파를 넣고 센 불로 올려 볶다가 돼지고기, 바지락, 청주를 넣어 볶는다.
4. 배추를 넣고 고루 섞이도록 볶다가 간장(1큰술), 굴소스(1큰술)를 넣고 고루 섞은 뒤 물(5컵)을 붓고 끓인다.
5. 바글바글 끓어오르면 오징어와 새우를 넣고 뽀얀 국물이 우러나올 때까지 끓인다.
6. 소금, 후춧가루로 간하고, 마지막에 부추와 고추를 넣고 불을 끈다.
<단체 급식>
- 바지락 대신 닭 육수를 사용해 국물 맛을 내도 된다.
- 밥이나 면 중 선택하여 제공한다.
◇ 층층배추찜(4인분)
▶양념 : 간장(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 소금(⅓작은술), 참기름(2큰술), 부순 참깨(½큰술)
▶양념장 : 간장(1큰술), 굴소스(1큰술), 설탕(2큰술), 식초(4큰술), 물(4큰술), 고추기름(2큰술)
1. 쪽파는 송송 썰고, 홍고추, 풋고추는 반 갈라 송송 썬다.
2. 두부는 으깨어 면포에 감싸 물기를 짠 뒤 볼에 넣고 쪽파, 고추(⅔분량), 양념을 넣고 버무린다.
3. 배춧잎 사이사이에 두부 소를 채운다.
4. 김이 오른 찜에서 25분간 쪄낸다.
5. 남은 고추는 양념장 재료와 고루 섞는다.
6. 배추찜이 투명하게 익으면 꺼내 한 김 날린 뒤 먹기 좋게 썰어 그릇에 담고 양념장을 곁들여 먹기 직전 끼얹는다.
<단체 급식>
- 두부 소는 고기나 새우 살을 섞어 사용해도 된다.
- 소스는 끼얹어 제공한다.
- 쪽파 대신 다진 대파로 대체해도 된다.
- 배춧잎 두께에 따라 익는 시간은 차이가 있으니 상태를 보고 시간을 조절한다.
- 한 김 식힌 뒤 썰어야 부서지지 않는다.
◇ 배추잡채(2인분)
▶주재료 : 배춧잎(3장), 청피망(½개), 홍피망(½개), 우엉 채(½컵), 채 썬 돼지고기(½컵), 새우살(½컵)
▶양념 : 다진 마늘(1큰술), 다진 대파(1½큰술), 고추기름(3큰술), 청주(1큰술), 간장(1큰술), 굴소스(1큰술), 설탕(2작은술), 참기름(2작은술), 후춧가루(약간)
2. 끓는 물에 우엉을 넣고 3분간 정도 삶아 건져 물기를 뺀다.
3. 약한 불로 달군 팬에 고추기름, 다진 마늘, 다진 파를 넣어 볶고, 돼지고기와 청주를 넣고 센 불로 올려 저어가며 볶는다.
4. 고기의 핏물이 사라지면 우엉 채, 배춧잎, 피망, 새우 살 순으로 넣어가며 재빨리 볶는다.
5. 재료가 고루 섞이면 간장(1큰술), 굴소스(1큰술), 설탕(2작은술), 참기름(2작은술), 후춧가루(약간)로 간하여 불을 끈다.
<단체 급식>
- 채소를 오래 볶으면 질겨지고 물기가 생겨 간이 약해질 수 있으니 센 불에서 재빨리 단시간에 볶는다.
- 불린 건표고버섯, 당근, 부추, 쪽파 등의 채소와 삶은 당면을 섞어 사용해도 된다.
◇ 배추롤오븐구이(2인분)
▶주재료 : 배춧잎(6장), 토마토소스(1½컵), 슈레드 피자치즈(⅔컵)
▶소 재료 : 다진 고기(1¼컵), 다진 양파(⅓컵), 다진 표고버섯(⅓컵), 소금(½작은술), 다진 마늘(1큰술), 맛술(1작은술), 참기름(1작은술), 후춧가루(약간), 식용유(1큰술)
▶양념 : 소금(1작은술)
2. 약한 불로 달군 팬에 식용유(1큰술), 다진 양파와 표고버섯을 살짝 볶아 숨이 죽으면 불을 끈 뒤 식힌다.
3. 다진 돼지고기, 볶아 식힌 양파와 표고버섯, 소금(½작은술), 다진 마늘(1큰술), 맛술(1작은술), 참기름(1작은술), 후춧가루(약간)를 넣고 버무린다.
4. 데친 배춧잎에 돼지고기소를 도톰하게 올려 돌돌 만다.
5. 팬에 토마토소스를 붓고 중간 불에서 바글바글 끓어오르면 배추 롤을 넣고 소스를 끼얹어가며 조린다.
6. 고기가 익어 롤을 눌렀을 때 단단한 촉감이 나면 오븐 그릇에 옮겨 담은 뒤 치즈를 뿌려 200℃로 예열한 오븐에서 5~10분간 노릇하게 굽는다.
<단체 급식>
- 고기소에 물기를 뺀 으깬 두부를 섞어도 된다.
- 돼지고기 대신 닭고기, 쇠고기, 오징어, 새우 살 등 다양한 재료를 응용할 수 있다.
- 토마토소스 대신 크림소스로 변형할 수 있다.
- 무쇠팬이나 오븐에 바로 넣을 수 있는 팬을 사용하면 오븐 용기에 옮겨 담는 과정을 생략할 수 있다.
◇ 돼지고기콩나물짜글이(2인분)
▶육수 재료 : 국물용 멸치(12마리), 다시마(1장=10X10cm)
▶양념장 : 고춧가루(1½큰술), 고추장(2큰술), 설탕(½큰술), 간장(1큰술), 국간장(⅔큰술), 새우젓(1큰술), 후춧가루(약간)
▶양념 : 들기름(1큰술), 청주(1큰술), 다진 마늘(1큰술)
1. 냄비에 물(4컵)을 붓고 육수 재료를 넣고 센 불에 올려 끓어오르면 중약 불로 줄여 10분간 우려 건더기를 건진다.
2. 돼지고기와 양파는 한 입 크기로 납작하게 썰고, 표고버섯은 얇게 납작 썰고, 느타리버섯은 낱장으로 뜯고, 대파는 길게 어슷 썬다.
3. 양념장을 만든다.
4. 냄비에 들기름(1큰술)을 두르고 돼지고기와 청주를 넣고 중간 불에서 달달 볶다가 고기의 겉면 색이 변하면 양념장을 넣고 1분간 더 볶는다.
5. 육수(2½컵)를 붓고 5분 정도 끓인 뒤 양파를 넣고 조금 더 끓이다가 양파가 투명해지기 시작하면 콩나물과 버섯을 넣고 4분 정도 끓인다.
6. 대파와 다진 마늘을 넣고 3분 정도 더 끓인다.
<단체 급식>
- 느타리버섯 대신 표고버섯, 팽이버섯 등 다양하게 응용한다.
- 두부를 납작 썰어 넣어도 좋다.
- 부족한 간은 새우젓과 국간장을 섞어 사용한다.
◇ 마늘소스수육(4인분)
▶고기 삶는 재료 : 마늘(6쪽), 양파(1개), 대파(1대), 월계수잎(1장), 된장(2큰술)
▶무말랭이 양념장 : 다진 대파(2큰술), 다진 마늘(⅔큰술), 설탕(1⅓큰술), 고춧가루(3큰술), 간장(2큰술), 까나리액젓(1큰술), 참기름(2큰술), 참깨(1큰술)
▶마늘소스 재료 : 마늘(½컵=10쪽), 꿀(3½큰술), 식초(1½큰술)
1. 냄비에 물(8컵), 고기 삶는 재료를 넣어 센 불에 올린 뒤 끓기 시작하면 돼지고기를 넣고 삶는다.
2. 다시 한 번 끓어오르면 중약 불로 줄이고 30분 정도 삶아 고기가 익으면 건져 먹기 좋게 썬다.
3. 무말랭이는 찬물에 담가 부드럽게 불린 뒤 주물러가며 물을 바꿔 씻어 물기를 짜고, 미나리는 6cm 길이로 썬다.
4. 무말랭이 양념장을 만들어 무말랭이를 넣고 간이 배도록 조물조물 무친 뒤 미나리를 넣고 가볍게 버무린다.
5. 마늘(½컵)은 믹서에 갈아 팬에 붓고 저어가며 중약 불에서 4분간 끓인 뒤 꿀과 식초를 넣고 3분 정도 더 끓인다.
6. 그릇에 먹기 좋게 썬 돼지고기와 무말랭이 미나리 무침을 담은 뒤 마늘소스를 끼얹는다.
<단체 급식>
- 무말랭이무침 대신 무생채, 겉절이, 보쌈김치 등으로 대체해도 된다.
- 절인 배추, 쌈 채소 등을 곁들여내도 좋다.
◇ 돼지고기모둠채소구이(4인분)
▶주재료 : 돼지고기 뒷다릿살(800g), 레드와인(2컵), 감자(2개), 당근(1개), 샐러리(1대), 양파(1개)
▶밑간 : 소금(1⅓작은술), 올리브유(3큰술), 허브_오레가노, 타임, 로즈마리 등 (2작은술)
▶브라운소스 : 레드와인(⅓컵), 시판 스테이크소스(1½컵), 케찹(¼컵), 꿀(2큰술), 버터(1½큰술)
▶부재료 : 씨겨자(1큰술)
2. 감자, 당근, 샐러리는 한 입 크기로 썰고, 양파는 동그란 모양을 살려 2등분 한다.
3. 와인에 재운 고기는 건지고, 양파를 제외한 채소는 볼에 섞어 담은 뒤 각각 밑간에 버무린다.
4. 센 불로 달군 팬에 돼지고기를 넣고 육즙이 빠지지 않도록 겉면만 노릇하게 익힌다.
5. 200도로 예열된 오븐에 팬에서 1차로 익힌 고기를 넣고 30분간 구운 뒤 손질한 채소를 가장자리에 넣고 180도로 낮춰 20~30분간 익힌다.
6. 팬에 버터를 제외한 소스 재료를 넣고 바글바글 끓인 뒤 버터를 넣고 저어가며 조금 더 끓여 걸쭉한 농도를 낸다.
<단체 급식>
- 고기 크기에 따라 익는 정도가 다르니 상태를 보고 굽는 시간은 조절한다.
- 채소가 다 익기 전에 돼지고기 겉면에 짙은 색깔이 나면 쿠킹 포일을 덮어 익힌다.
- 고기 모양이 일정하지 않다면 명주실로 묶어 모양을 고정해 굽는다.
- 허브는 오레가노, 타임, 로즈마리 등을 선택하여 사용한다.