농촌진흥청(청장 이양호)은 3월 ‘농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료’로 토마토와 냉이, 닭가슴살을 선정하고 조리법을 소개했다.

토마토는 단단하고 묵직한 것, 선명하고 고른 빛깔을 띠며 꼭지가 마르지 않고 신선한 것으로 구입한다. 카로티노이드계 색소 물질인 라이코펜이 풍부해 암과 심혈관 질환 발병률을 낮추는 데 도움이 된다. 조리법으로는 반찬으로 활용할 수 있는 ‘방울토마토 즉석피클’, 간편하게 즐길 수 있는 ‘방울토마토 파인애플잼’ 등을 소개했다.

냉이는 잎이 짙은 녹색이고 향이 진하며 잎과 줄기가 작은 것을 고르는 것이 좋다. 찌개나 국에 넣어 끓여 먹거나 나물로 무쳐 먹으며, 장아찌 등 반찬으로도 활용한다. 아연과 망간이 풍부하며, 셀레늄이 들어 있어 세포 보호와 해독 효과가 있다. 조리법으로는 손님상에 올리기 좋은 ‘냉이 파강회’, 막걸리와 잘 어울리는 ‘냉이무침과 편육’ 등을 소개했다.

닭가슴살은 살코기 양이 많고 지방이 가장 적은 부위로, 단백질이 풍부하다. 또한, 필수아미노산이 풍부해 간 기능 회복에 도움이 되며, 불포화지방산이 많아 성인병 예방 효과도 있다. 살이 너무 흰 것보다는 엷은 분홍빛이 돌고 윤기가 흐르는 것을 고르는 것이 좋다. 조리법으로는 환절기 보양식으로 좋은 ‘닭가슴살 수삼냉채’, 다이어트 식단으로 활용할 수 있는 ‘닭가슴살 채소조림’ 등을 소개했다.

3월의 식재료와 관련해 자세한 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의 음식’에서 볼 수 있다.

한편, 농촌진흥청은 소비자에게 우리 농식품에 대한 올바른 정보를 제공해 다양하게 활용할 수 있도록 매달 ‘농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료’를 선정, 발표하고 있다.
선정한 식재료의 영양학적 특성, 구입 요령, 손질법 등에 대한 설명과 함께 이 식재료를 주재료로 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법과 대량 소비가 가능한 단체급식용 조리법도 제공한다.

농촌진흥청 국립농업과학원 가공이용과 한귀정 농업연구관은 “토마토와 냉이, 닭가슴살을 이용해 봄의 활력이 가득한 별미를 만들어보길 바란다” 라고 말했다.

◇ 구운토마토 채소볶음

▶주재료: 방울토마토 20개
▶부재료: 채끝등심(쇠고기)100g, 아스파라거스 6줄기, 느타리버섯 100g, 양파1/2개, 노란 파프리카 1개, 소금·후춧가루 약간, 식용유 적당량
▶쇠고기 양념: 참기름 5g, 맛간장 10g
▶드레싱: 와인식초 20g, 씨겨자 10g, 올리브유 20g, 소금 5g

▶만드는 법
1. 방울토마토는 깨끗이 씻어 반으로 잘라서 석쇠에 구워서 준비한다.
2. 쇠고기는 0.5cm 두께에 3cm∼4cm 길이로 채 썰어 분량의 쇠고기 양념에 30분 정도 재운 후 달군 팬에 기름을 두르고 볶아서 익힌 다음 곧바로 식혀둔다.
3. 아스파라거스는 끓는 물에 소금을 소량 넣고 3분정도 데친 뒤 찬물에 행궈낸다.
4. 느타리버섯은 끓는 물에 살짝 데치고 물기를 꼭 짠 다음 길이로 잘게 찢어 달군 팬에 기름을 두르고 소금과 후춧가루로 간을 해서 볶은 뒤 식혀둔다.
5. 파프리카는 채썰어 팬에 기름을 두르고 소금과 후춧가루로 간을 해서 볶은 뒤 식혀둔다.
6. 양파는 얇게 채 썰어 차가운 물에 20분간 담가둔다.
7. 드레싱 재료를 섞어 잘 저어준다.
8. 준비된 재료를 넓은 그릇에 모두 넣어 버무린 다음 접시에 담고, 드레싱을 곁들여 낸다.

☞ 단체급식 적용법 ▶ 방울토마토는 오븐을 이용해서 구우면 물기가 흐르는 것을 방지할 수 있으며 단맛의 향상을 가져올 수 있다. ▶ 배식량이 많을 경우에는 방울토마토를 자르지 않고 통째로 구워서 활용하면 편리하다.

◇방울토마토 즉석피클

▶주재료: 방울토마토 600g
▶부재료: 피클링스파이스 1Ts, 식초 100g, 발사믹식초 100g, 설탕 200g, 소금 10g, 바질 3g, 올리브오일 10g, 마늘 5개

▶만드는 법
1. 방울토마토는 깨끗이 씻어 꼭지 부분에 칼집을 넣고 방울토마토가 푹 잠길 정도의 끓는 물에 데쳐서 껍질을 벗겨 준비한다.
2. 마늘은 곱게 채로 썰고, 바질잎은 깨끗이 씻어서 준비한다.
3. 피클링스파이스, 식초, 발사믹식초, 설탕, 소금, 바질, 올리브오일, 곱게 채 썬 마늘을 골고루 섞어 소스를 준비한다.
4. ①의 방울토마토에 ③의 소스를 버무려 냉장 보관한다.
5. 그릇에 예쁘게 담아낸다.

☞ 단체급식 적용법 ▶ 쉽게 무르기 쉬운 야채를 보관 가능한 형태로 먹을 수 있는 좋은 방법이다 ▶ 좀더 오랫동안 먹을 피클은 껍질을 벗기기 않고 약간 덜익은 토마토로 담그면 장기간 보관이 가능하다. ▶ 맛간장에 식초를 70% 넣고 간장 방울토마토피클을 만들 수 있다.

◇ 방울토마토 쨈

▶주재료: 방울토마토 500g, 파인애플 200g
▶부재료: 설탕 150g, 올리고당 80g, 레몬즙 15g

▶만드는 법
1. 방울토마토는 깨끗이 씻어 꼭지 부분에 칼집을 넣고 방울토마토가 푹 잠길 정도의 끓는 물에 데쳐서 껍질을 벗겨 준비한다.
2. 파인애플을 깨끗하게 씻은 후 껍질을 벗기고, 1의 토마토 2/3와 파인애플을 블렌더로 곱게 갈아준다.
3. 냄비에 ②을 넣고 20분간 중불에 저어가면서 끓인다.
4. 보글보글 끓으면서 생기는 거품은 조금씩 걷어주고, 남은 방울토마토를 넣고 약불에서 40분간 저어가며 조린 후 올리고당을 넣고 레몬즙으로 마무리하여 불에서 내린다.
5. 찬물에 떨어뜨렸을 때 퍼지지 않으면 병에 담아 냉장 보관한다.

☞ 단체급식 적용법 ▶ 파인애플대신 다양한 과일과 섞어서 만들어도 좋다. ▶ 방울토마토는 곱게 갈지 않고 씹히는 맛이 있도록 덩어리가 생기게 잼을 만들면 훨씬 맛이 좋다.

◇ 냉이 파강회

▶재료: 냉이 100g, 실파 100g, 편육 50g, 붉은 고추 2개, 달걀 1개, 잣 1큰술
▶편육: 쇠고기(부채살) 100g, 물 400g
▶초고추장: 고추장 20g, 식초 20g, 설탕 15g
▶그밖에: 식용유 약간, 소금 약간

▶만드는 법
1. 냉이는 뿌리와 잎을 떼고, 실파는 다듬어 깨끗이 씻은 후 소금을 약간 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹구고 꼭 짠다.
2. 쇠고기는 찬물에 담가 핏물을 빼고 끓는 물에 1시간 정도 삶아 식힌 후 0.5×4cm크기로 도톰하게 썬다.
3. 달걀은 흰자와 노른자를 따로 풀어 고운체에 내린 뒤 황백 지단을 부쳐 0.5×4cm 크기로 썬다.
4. 붉은 고추도 반으로 갈라 씨를 뺀 뒤 같은 크기로 썰고, 잣은 고깔을 떼어 놓는다. 초고추장 재료를 섞는다.
5. 데친 냉이는 3cm정로로 접은 후 달걀 지단과 편육, 붉은 고추를 올려놓고 데친 실파로 돌돌 말아서 사이에 잣을 끼운다.
6. 냉이파강회를 접시에 돌려 담고 초고추장과 곁들여 낸다.

☞ 단체급식 적용법 ▶ 냉이와 채소를 손질하여 초고추장이나, 초간장으로 한꺼번에 섞어서 무쳐 내도 좋다. ▶ 봄철에는 실파 대신 달래나 미나리를 활용해도 향과 맛이 좋다.

◇ 냉이무침 & 편육

▶주재료: 냉이 200g
▶부재료: 돼지고기(아롱사태) 300g, 달래 50g, 영양부추 50g, 홍고추1개
▶양념장: 진간장 45g, 고춧가루 1작은술, 깨소금 1큰술, 참기름10g, 설탕10g, 식초 10g

▶만드는 법
1. 돼지고기는 끓는 물에 40분 정도 삶은 뒤 기름을 걷어내고 육수에 담근 채 식혀 얇게 썬다.
2. 달래는 뿌리의 얇은 껍질을 벗겨내고 수염과 꼬리 부분을 따낸다. 깨끗하게 씻어 물기를 뺀 후 3cm∼4cm 길이로 썬다.
3. 냉이는 줄기만 깨끗이 씻어 3cm 길이로 썰고, 홍고추와 영양부추도 지저분한 잎을 다듬고 씻어 같은 길이로 썬다.
4. 식초를 뺀 양념장 재료를 섞는다.
5. 손질한 달래와 냉이, 부추, 실고추에 양념장을 끼얹어 가볍게 무친다. 식초는 그릇에 담기 직전에 넣어 버무린다.
6. 접시에 편육을 담고 달래무침을 수북하게 얹는다.

☞ 단체급식 적용법 ▶ 돼지고기 대신 닭가슴살을 이용해도 좋다. ▶ 돼지고기 편육에 데친 냉이를 함께 상추쌈으로 제공하면 좋다.

◇ 냉이나물

▶재료: 냉이 200g, 통깨 약간
▶양념장: 고추장 20g, 쌈장 20g, 청장 10g, 설탕 10g, 다진 파 15g, 다진 마늘 10g, 깨소금 1큰술, 참기름 5g, 식초 15g

▶만드는 법
1. 냉이는 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 떡잎을 떼어내고 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬는다. 흐르는 물에 흙물이 나오지 않도록 씻는다.
2. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 냉이 뿌리가 살짝 무를 정도로 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 먹기 좋게 두어 번 자른다.
3. 식초를 뺀 양념장 재료를 섞어 냉이에 고루 배도록 조물조물 주무른 뒤 먹기 직전에 식초와 통깨를 뿌려 슬쩍 무쳐낸다.
4. 접시에 예쁘게 담아낸다.

☞ 단체급식 적용법 ▶ 식초를 넣지 않은 냉이나물은 된장 육수에 넣어 국으로 이용해도 좋다. ▶ 고추장 대신 된장으로 양념해서 무쳐내면 식초를 넣지 않아도 되기 때문에 색이 누렇게 변하지 않고 담백한 맛이 나서 좋다.

◇ 냉이된장국

▶주재료: 냉이 300g
▶부재료: 멸치 6마리, 다시마 5×6cm 1개, 소고기 100g
▶양 념: 청장 5g, 다진 파 15g, 다진 마늘 10g, 된장 40g, 소금 약간,
후춧가루 약간

▶만드는 법
1. 냉이는 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 누런 떡잎은 떼어내고 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬는다. 흐르는 물에 흙물이 나오지 않도록 씻는다.
2. 냄비에 물 800g을 넣고 끓기 시작하면 멸치와 다시마를 넣고 20분 정도 끓여주고 체에 걸러낸다.
3. 소고기는 굵은 채로 썰어서 거즈를 데고 핏물을 제거하여 준비한다.
4. ②의 육수에 소고기를 넣고 끓기 시작하면 중간불로 줄여 10분 정도 더 끓이다가 씻어 둔 냉이를 넣어 다시 끓기 시작한 다음 냉이가 익으면 다진 파와 마늘, 청장을 넣어 마무리한다.

☞ 단체급식 적용법 ▶ 냉이된장국은 멸치육수만 이용해도 좋다. ▶ 고추장양념을 한 돼지고기를 이용해 전골 형태로 이용해도 좋다.

◇ 닭가슴살 수삼냉채

▶편육: 닭 가슴살 200g, 물 3컵
▶재료: 수삼 3개 (50g), 오이 1개, 배 개, 달걀 1개, 새우 5마리, 잣 1큰술
▶겨자초장: 발효 겨자 10g, 식초 10g, 설탕 20g, 소금 7g, 육수 30g, 꿀 15g, 진간장 15g, 유자청 15g, 연유 15g, 씨겨자 10g

▶만드는 법
1. 수삼은 잔뿌리가 많지 않고 시들지 않은 것으로 준비하여 깨끗이 씻는다. 칼로 껍질을 가볍게 긁어 0.7×7cm 크기로 썬다.
2. 오이는 씨가 연한 것으로, 배는 물이 많고 단단한 것으로 준비해 껍질을 벗긴 뒤 모두 수삼과 같은 길이로 썬다.
3. 달걀은 흰자와 노른자로 나눠 지단을 부친 뒤 0.7×7cm 크기로 썬다.
4. 닭 가슴살은 물에 담가 핏물을 뺀 뒤 끓는 물에 1시간 정도 푹 삶아 면보에 꼭 싼 채 식혀 편육을 만들고 0.7×7cm 크기로 썬다. 육수는 차갑게 식혀 기름을 걷고 겨자초장에 넣는다.
5. 새우는 등 쪽 내장을 뺀 후 찜통에 쪄 껍질을 벗겨 얇게 편으로 썬다.
6. 발효 겨자에 식초와 설탕, 소금을 넣은 뒤 진간장과 육수를 섞은 다음 꿀과 유자청, 연유를 섞어 부드럽고 달콤한 겨자초장을 만든다.
7. 접시에 수삼, 오이와 배, 편육, 새우, 지단을 돌려 담고, 겨자초장으로 닭가슴살 편육을 살살 가볍게 고루 무쳐서 중앙에 담아낸다.

☞ 단체급식 적용법 ▶ 수삼 대신 더덕이나 도라지를 이용해도 좋다. ▶ 모든 재료를 같은 길이로 채썰어 섞은 후 라이스페이퍼로 말아서 겨자장에 찍어먹도록 하면 좋다.

◇ 닭가슴살 곤드레밥

▶주재료: 닭가슴살 1쪽(100g),
▶부재료: 발아현미 80g, 백미 80g, 곤드레 50g, 건표고버섯 2장, 물 300g
▶양념장: 진간장 2큰술, 다진 청고추 1개, 다진 홍고추 1개, 참기름 5g, 다진달래 2큰술, 깨소금 1작은술, 설탕 7g

▶만드는 법
1. 발아현미와 백미를 섞어서 물에 깨끗이 씻고, 2시간 정도 불린다.
2. 곤드레는 깨끗이 씻어 4시간 찬물에 담가 두었다가 냄비에 담아 끓기 시작하면 5분정도 지나서 불을 끈채로 그대로 4시간정도 담가 두었다가 부드러워지면 이용하며, 곤드레의 물기를 짜고 3~4cm 길이로 자른다.
3. 닭 가슴살은 결 반대 방향으로 썰어 청주, 후추, 소금으로 밑간한다.
4. 표고버섯은 찬물에 불렸다가 물기를 꼭 짜서 채로 썰어서 준비한다.
5. 돌솥 냄비에 불린 발아현미와 백미, 곤드레, 닭 가슴살, 표고버섯을 넣고 물을 부어 밥을 짓는다.
6. 양념장 재료는 참기름과 깨소금만 빼고 모두 섞어서 준비한다.
7. 닭가슴살 곤드레밥과 참기름과 깨소금을 넣은 양념장을 곁들인다.

☞ 단체급식 적용법 ▶ 닭 가슴살은 밑간을 하고 익혀 두었다가 밥을 제공하기 전에 밥과 섞어서 제공해도 좋다. ▶ 발아현미에는 두뇌활성물질인 GABA함량이 현미에 비해서 약 6배이상 높기 때문에 학습 및 기억능력이 필요한 사람들에게는 좋은 식재료이다.

◇ 닭가슴살 채소조림

▶주재료: 닭가슴살 3쪽
▶부재료: 양파 1/2, 청피망 1/2, 노란 파프리카 1/2, 빨간 파프리카 1/2, 편마늘 10g, 생강 5g, 청주 15g
▶양념: 간장 45g, 설탕 20g, 물45g, 참기름 8g, 깨소금 5g, 매실청 20g, 후추 약간, 소금 약간

▶만드는 법
1. 닭 가슴살은 찬물에 헹구고, 넓게 펴서 청주, 소금, 후추로 밑간을 한다.
2. 양파, 청피망, 노란 파프리카, 빨간 파프리카는 얇게 채로 썰어 달군 팬에 기름을 두르고 볶아낸다.
3. 양념 재료를 팬에 넣고 거품이 일도록 끓여준다.
4. ①의 닭가슴살에 ②의 야채를 넣고 돌돌말아 대나무꽂이로 고정시킨다.
5. ③의 양념장에 ④의 닭가슴살을 살살 굴려가면서 졸여준다.
6. 먹기 좋은 크기로 썰어서 접시에 담아낸다.

☞ 단체급식 적용법 ▶ 닭가슴살과 야채를 한입크기로 썰어서 맛간장에 졸여주면 조리시간을 절약 할 수 있다. ▶ 튀김옷을 입혀 튀긴 후 썰어서 양념장에 찍어 먹도록 제공해도 된다.

◇ 닭가슴살 가리비 구이

▶주재료: 닭 가슴살 200g
▶부재료: 가리비 4개, 다진 파 15g, 다진 마늘 7g, 설탕 5g, 깨소금 1/2큰술, 소금 5g, 후춧가루 약간, 참기름 7g, 청주 10g, 맛간장 10g, 호두 3개, 잣 8개, 밤 4

▶만드는 법
1. 닭 가슴살은 굵게 다져서 청주, 후추, 소금으로 밑간 해 준비한다.
2. 김이 오른 찜통에 손질한 대합을 넣고 속살이 살짝 익을 정도로 찐뒤 껍데기 사이에 칼끝을 넣고 입을 벌려 살을 발라낸다.
3. 검은 내장을 떼어내고 살은 곱게 다진다.
4. 가리비껍질은 솔로 안팎을 문질러 씻어 물기를 없앤 후 참기름을 발라둔다.
5. 곱게 다진 대합살과 닭 가슴살, 밤, 호두, 잣을 볼에 담고 양념을 넣은 후 간이 고루 배게 조물조물 주물러 달군 팬에 볶아서 준비한다.
6. ➃의 껍데기에 ➄의 소를 봉곳하니 채워 넣는다.
7. 소를 채운 대합을 껍데기째 석쇠에 가지런히 얹고 윗면이 바삭바삭 타는 느낌이 들도록 먹음직스럽게 구워 접시에 예쁘게 담아낸다.

☞ 단체급식 적용법 ▶ 조개껍질에 참기름을 바르면 쉽게 떨어져서 먹기에 편리하다. ▶ 조개껍질에 담아내지 않고 작은그릇에 담아 제공해도 좋다.